Cara Membuat Makanan Sehat yang Enak

Ketika membicarakan tentang makanan yang sehat, kamu sering membayangkan rasa hambar yang tidak enak di lidah. Sedangkan makanan yang berbumbu kuat dan lezat sering kamu anggap kurang sehat.

Sebenarnya, ada banyak cara memasak makanan sehat yang tetap enak dan bergizi. Berikut adalah beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk membuat makanan sehat yang enak di rumah.

Mengurangi minyak dan lemak nabati

Seperti yang disampaikan dalam Kompas, penelitian Laboratorium Global Change Data, Our World in Data, jumlah konsumsi lemak masyarakat Indonesia telah meningkat dua kali lipat selama 1961 sampai 2013. Berawal dari rata-rata konsumsi sejumlah 244 kilokalori (kkal), konsumsi lemak rata-rata masyarakat Indonesia di tahun 2013 telah meningkat menjadi 519 kkal.

Lemak sebenarnya adalah salah satu komponen pada makanan yang diperlukan oleh tubuh. Bersama dengan protein dan karbohidrat, lemak dapat menjadi sumber energi. Jika dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, asupan lemak juga bisa memberikan lebih banyak energi dibandingkan keduanya.

Berikut adalah beberapa cara praktis untuk mengurangi penggunaan minyak dalam memasak yang bisa kamu lakukan dari sekarang:

• Gunakan botol berbentuk semprot/spray minyak, ini memungkinkan kamu untuk mengontrol jumlah minyak yang digunakan
• Gunakan wajan anti lengket, wajan semacam ini memerlukan lebih sedikit minyak untuk menghindari makanan menempel
• Panggang atau rebus, tentu ini lebih baik dari menggoreng.
• Gunakan bahan pengganti minyak, pertimbangkan mengganti minyak dengan bahan-bahan pengganti seperti kaldu, saus tomat, atau yogurt dalam beberapa resep
• Minyak yang tepat, minyak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, kanola, atau minyak biji rami bisa menjadi opsi yang lain.
• Kurangi panas api, memasak dengan api sedang atau kecil dapat mengurangi kebutuhan akan minyak yang banyak.
• Gunakan tisu dapur, untuk menyerap kelebihan minyak.
• Pilih potongan daging yang rendah lemak, pilih potongan daging yang lebih rendah lemak untuk mengurangi minyak yang dilepaskan saat memasak.

Alternatif minyak sehat

Umumnya kebanyakan orang cenderung memasak menggunakan minyak sawit dengan kandungan lemak jenuh yang tinggi. Alternatif minyak yang biasanya ada di resep masakan sehat terkadang sulit ditemukan di supermarket umum atau memiliki harga yang relatif mahal. Tetapi, ada beberapa pilihan alternatif minyak yang populer dan sehat yang dapat kamu temukan di kebanyakan supermarket.

• Minyak bunga matahari: Minyak ini ada banyak vitamin E di dalamnya. Plus, ada asam lemak baik yang bisa bantu kurangi risiko penyakit jantung.
• Minyak kelapa: Minyak kelapa masuk ke dalam golongan lemak jenuh yang telah terbukti meningkatkan kolesterol baik dan mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak kelapa juga stabil ketika dipanaskan pada suhu tinggi, sehingga cocok untuk dipakai memanggang dan menggoreng. Bagi kalian yang suka membuat roti dan kue-kue di rumah, minyak kelapa juga cocok untuk menggantikan margarin karena cita rasa minyak kelapa akan membuat rasa kue menjadi legit.
• Minyak zaitun: Minyak ini paling mudah ditemukan di Indonesia, walaupun harganya tergolong mahal. Aromanya khas dan tidak bercita rasa tajam. Jenis minyak zaitun yang sering kamu temukan di toko biasanya ada dua tipe, minyak dengan warna yang lebih bening dan yang berwarna lebih pekat. Minyak zaitun yang bening cocok untuk menumis dan membuat makanan lebih harum. Sedangkan, jenis minyak zaitun yang lebih pekat tidak tahan panas, biasanya hanya digunakan untuk memberi kandungan lemak baik pada salad. Minyak ini kaya akan antioksidan, omega-6, omega-3, dan lemak tak jenuh yang sehat untuk tubuh.

Pastikan semua bahan makanan segar

Memastikan bahwa semua bahan untuk memasak masih segar penting untuk membuat makanan sehat yang enak. Terutama, pemilihan daging ayam atau sapi perlu diperhatikan kesegarannya.

Sebelum memasak, sentuh permukaan daging dan pastikan tidak ada lendir. Kesegaran protein hewani juga dapat dilihat dari warna daging yang masih cerah. Ketika kamu menekan daging dengan jari, teksturnya akan terasa kenyal. Dari semua cara untuk memastikan kesegaran protein, bau alami dari daging itu dapat menunjukkan apakah daging masih segar atau tidak. Ketika daging sudah tidak bisa dimasak, daging biasanya akan menguarkan bau amis yang menyengat.

Gunakan protein rendah lemak

Ayam dan ikan adalah dua protein yang paling rendah lemak dan mudah didapat dan relatif terjangkau. Keduanya mudah diolah dan bisa menjadi cara memasak makanan sehat yang enak.

Untuk opsi ikan rendah lemak, pilihannya keren banget, ada bandeng, salmon, tongkol, dan sarden. Setiap ikan punya kandungan protein dan lemak yang berbeda.