Diet Sehat untuk Mengurangi Risiko Diabetes

Passionate People, tahukah kamu 14 November setiap tahunnya diperingati sebagai Hari Diabetes Sedunia? Menurut catatan International Diabetes Federation, 1 dari 10 orang dewasa di seluruh dunia menderita diabetes dan lebih dari 90 persen di antaranya menderita diabetes tipe 2. Untungnya, dalam banyak kasus, diabetes tipe 2 itu dapat ditunda atau dicegah dengan mengadopsi kebiasaan sehat. Apa saja contoh kebiasaan hidup sehat itu? Yuk, cari tahu diet sehat buat kurangi risiko diabetes dalam kelanjutan artikel ini!

Pilih minuman tanpa tambahan gula

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC), diabetes adalah kondisi ketika tubuh seseorang tidak bisa memproduksi cukup insulin atau tidak mampu menggunakan insulin sebagaimana mestinya. Pada akhirnya, kadar gulanya menumpuk dalam darah atau menjadi diabetes. Maka dari itu, memilih minuman tanpa tambahan gula adalah tips pertama untuk mengurangi risiko diabetes.

Kamu bisa memulainya dengan memperbanyak minum air putih dalam sehari, juga mengganti minuman berperasa dengan versi diet, rendah kalori, atau tanpa gula. Kalau ingin minum teh atau kopi, usahakan juga untuk mengonsumsinya tanpa gula, ya.

Pilih karbohidrat berserat tinggi

Makanan yang mengandung karbohidrat olahan, seperti roti putih, nasi putih, dan sereal berperasa, punya kaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Untuk itu, kamu perlu menghindari makanan-makanan seperti ini dan beralih mengonsumsi karbohidrat dengan serat tinggi untuk mengurangi risiko diabetes. Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat dengan serat tinggi adalah beras merah, pasta gandum utuh, tepung gandum utuh, roti gandum utuh, dan gandum.

Kurangi daging merah dan daging olahan

Serupa dengan makanan yang mengandung karbohidrat olahanan, makanan daging merah dan daging olahan—seperti daging sapi, daging domba, bacon, ham, juga sosis—memiliki kaitan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Untuk itu, kamu juga perlu kurangi mengonsumsi daging-dagingan tersebut dan mengganti sumber protein dari makanan yang lebih sehat, seperti: kacang-kacangan, telur, ikan, atau ayam dan kalkun.

Jangan lupakan lemak sehat

Tidak semua lemak itu jahat. Kenyataannya, ada juga lemak sehat yang bagus untuk kamu konsumsi sehari-harinya karena bisa menjadi sumber energi. Beberapa contoh makanan yang memiliki kandungan lemak sehat adalah alpukat, minyak zaitun, ikan berminyak (seperti salmon dan makarel), telur, kacang tanah, juga yoghurt.

Perbanyak aktivitas gerak

Diet sehat buat mengurangi risiko diabetes juga bisa kamu tempuh dengan memperbanyak aktivitas gerak tubuh. Pasalnya, rutin berolahraga itu dapat menurunkan gula darah serta meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Beberapa aktivitas gerak tubuh yang bisa kamu coba untuk mengurangi risiko diabetes adalah latihan aerobik sedang hingga berat selama 30 menit atau lebih, latihan ketahanan sebanyak 2-3 kali seminggu, dan aktivitas gerak sederhana seperti berjalan-jalan agar tidak terlalu lama duduk.

Turunkan berat badan

Obesitas atau kelebihan berat badan adalah salah satu faktor risiko diabetes. Melansir dari Mayo Clinic, satu penelitian terhadap sekelompok orang menemukan bahwa mereka yang berhasil mengurangi berat badan sekitar 7 persen dari olahraga dan diet makan dapat mengurangi risiko diabetes hingga hampir 60 persen.

Asosiasi Diabetes Amerika Serikat juga merekomendasikan orang-orang yang sudah berada dalam kondisi prediabetes untuk menurunkan berat badannya sekitar 7 sampai 10 persen dari berat badan awal agar dapat mencegah perkembangan penyakit autoimun tersebut. Maka dari itu, kamu juga perlu mengontrol atau menurunkan berat badan apabila sudah melewati batas normal.

Sumber:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/type-2-diabetes/in-depth/diabetes-prevention/art-20047639

https://medlineplus.gov/howtopreventdiabetes.html

https://www.cdc.gov/diabetes/basics/diabetes.html 

https://worlddiabetesday.org/

https://www.diabetes.org.uk/diabetes-the-basics/types-of-diabetes/type-2/preventing/ten-tips-for-healthy-eating