Rekomendasi Olahraga untuk Orang dengan Lower Back Pain

Punya badan yang tidak fit bikin kamu sulit bergerak untuk olahraga. Sebab, otot dan sendi tubuh akan terasa kurang nyaman digerakkan secara leluasa. Di sisi lain, olahraga justru merupakan jalan keluar untuk masalah badan yang kurang sehat. Lalu, harus bagaimana? Passionate People yang punya gangguan lower back pain atau nyeri punggung bawah bisa coba salah satu atau lebih rekomendasi olahraga berikut ini.

Mengenal lower back pain

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan lower back pain (LBP) atau nyeri punggung bawah sebagai rasa sakit di antara tepi bawah tulang rusuk hingga bokong (pantat). Kondisi ini dapat berlangsung dalam waktu singkat (akut), sedikit lama (sub-akut), atau dalam waktu yang lama (kronis).

Menurut laman Cleveland Clinic, nyeri ini dapat diakibatkan oleh berbagai macam cedera, kondisi, atau penyakit yang berbeda-beda. Namun, penyebab utama dan paling seringnya adalah cedera pada otot atau tendon di punggung. Dalam beberapa kasus, LBP bahkan bisa membuat penderitanya sulit atau tidak bisa berjalan, tidur, bekerja, bahkan melakukan aktivitas sehari-hari.

Rekomendasi olahraga untuk penderita nyeri punggung bawah

Untuk mengobati masalah kesehatan ini, penderita mungkin melakukan beragam metode pengobatan yang nantinya dapat disokong dengan aktivitas fisik atau olahraga seperti berikut ini.

Berenang

Rekomendasi olahraga yang pertama adalah berenang. Sebab, air akan mengurangi tekanan pada persendian dan menggunakan otot-otot inti tubuh kamu tanpa risiko benturan keras, seperti lari. Jadinya, berolahraga di dalam air dinobatkan sebagai salah satu aktivitas gerak tubuh yang tidak akan membuat punggung sakit, melainkan membantu penyembuhan nyeri di punggung.

Kalau tertarik melakukan olahraga ini untuk mengobati nyeri punggungmu, Passionate People bisa mencoba renang gaya punggung atau gaya dada. Keduanya merupakan gaya renang yang memberi paling sedikit tekanan di punggung bagian bawah.

Aerobik air

Total Health Chiropractic, sebuah chain klinik di Australia, merekomendasikan olahraga aerobik air sebagai aktivitas gerak tubuh lain yang bagus untuk penderita lower back pain. Alasannya hampir serupa dengan berenang, yaitu suhu air dan kecepatan gerak kamu saat melakukan olahraga ini akan mendorong otot-otot menjadi rileks. Hal ini pada akhirnya akan meredakan peradangan dan nyeri di punggung.

Selain itu, olahraga aerobik air (dan berjalan dalam air) juga bagus untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas tubuh. Pasalnya, daya apung tubuh akan mengurangi kompresi pada punggung bawah dan membuat otot-otot menguat sehingga memungkinkan gerakan yang bebas dari rasa sakit.

Yoga

Kamu tidak bisa atau tidak mau melakukan olahraga di air seperti berenang atau aerobik? Tenang, masih ada rekomendasi olahraga lain untuk membantu mengobati nyeri punggungmu. Yup, kamu bisa coba melakukan yoga secara mandiri di kamar, di ruang tamu, atau di teras rumah.

Olahraga ini cukup efektif untuk penyembuhan lower back pain karena memiliki fokus yang memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas pinggul. Yoga juga merupakan tipe olahraga yang membantu menggerakkan tubuh melalui semua gaya atau gerakannya, serta menyeimbangkan kekuatan dan fleksibilitas otot-otot yang menyokong tulang belakang kamu.

Berjalan kaki

Apa kamu pernah menyangka bahwa olahraga sesederhana jalan kaki bisa menjadi “obat” untuk penyembuhan lower back pain? Kalau nggak, kamu bisa mulai melakukannya, nih! Soalnya, efek dari berjalan kaki itu hampir serupa dengan olahraga lain yang sudah dijelaskan sebelumnya, yaitu meningkatkan fleksibilitas dan memperkuat otot kaki.

Kedua hal tersebut nantinya akan membantu tubuh kamu untuk menstabilkan tulang belakang. Tips untuk berjalan kaki demi kesembuhan nyeri di punggung: gunakan alas sepatu yang nyaman dan hindari permukaan jalan yang terbuat dari beton.

Tai Chi

Rekomendasi olahraga lainnya adalah tai chi. Ini merupakan seni bela diri yang menggabungkan gerakan lambat dengan pernapasan dalam. Selama melakukan olahraga ini, tubuh kamu akan terus bergerak ketika kamu berpindah dari satu pose ke pose berikutnya.

Karena itu, tai chi akan membantu memperkuat otot-otot di area perut dan panggul yang tugasnya menopang punggung bagian bawah. Tai chi juga dapat membantu kamu meningkatkan keseimbangan dan fleksibilitas, serta meningkatkan kesadaran akan postur tubuh ketika kamu bergerak dari satu pose ke pose lainnya.

Pilates

Olahraga lain yang bisa kamu coba untuk mengurangi nyeri di punggung adalah pilates. Jenis latihan kekuatan ini pada dasarnya membangun kekuatan pada otot dan persendian melalui latihan pngencangan, di mana pernapasan juga memainkan peran yang krusial.

Selain itu, pilates juga bisa membantu kamu meningkatkan fleksibilitas dan memperbaiki postur tubuh. Namun, olahrga pilates sebaiknya tidak kamu lakukan sendiri, melainkan perlu bantuan dari pelatih. Sebab, postur tubuh kamu dan orang lain belum tentu sama, sehingga gerak atau pose pilates harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing orang.

Bersepeda

Bersepeda adalah rekomendasi olahraga terakhir yang bisa dilakukan orang dengan lower back pain. Meski pendapat tentang olahraga ini untuk obati nyeri di punggung cukup beragam, bersepeda dapat menghilangkan sebagian besar tekanan dari punggung dan persendian. Bersepeda juga memungkinkan kamu untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular (jantung) dan memperkuat otot-otot, terutama kaki, tanpa membahayakan area punggung.

Kalau mau bersepeda untuk kurangi nyeri di punggung, kamu perlu memerhatikan beberapa hal. Yang pertama, gunakan peralatan yang tepat; yakni jenis sepeda yang sesuai dengan ukuran tubuh kamu dan sepatu olahraga yang sesuai dengan olahraga bersepeda. Yang kedua, pilih medan yang sesuai; yakni jalan yang lurus saja.

Nah, itulah dia rekomendasi beberapa olahraga yang bisa dilakukan oleh orang dengan lower back pain. Silakan dicoba dan semoga kondisi kamu membaik, ya, Passionate People!

Sumber:

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/low-back-pain
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/7936-lower-back-pain
• https://www.fwd.co.id/fwdmax/passionstory-sport/ini-dia-manfaat-berenang-untuk-si-kecil/
• https://totalhealthchiropractic.com.au/top-sports-for-people-with-back-pain/
• https://www.fwd.co.id/fwdmax/passionstory-sport/ingin-melakukan-hot-yoga-ketahui-dulu-tips-amannya/
• https://www.fwd.co.id/fwdmax/passionstory-sport/apakah-berjalan-jalan-di-mall-termasuk-olahraga/
• https://www.institutoclavel.com/en/sports-for-your-back
• https://cobackandspine.com/sports-that-relieve-back-pain/